1月12日放送のNHKあさイチの「スゴ技Q」で紹介していた肩こり解消方法を紹介します。

この記事は、前回の記事「腰痛の原因と治し方 筋力UPトレーニングあさイチ」の続きとなっているので、まだ読んでいない方はこちらからどうぞ。

脊椎起立筋を鍛えて肩こりや姿勢を改善する

バレエダンサーは、腰や肩を痛めないように背中を鍛えることは欠かせません。

うつ伏せで上半身と脚を上げて8秒間キープする (※妊娠中や腰に痛みのある方は行わないでください)

↑これ意外と難しいです。

脊柱起立筋に自信のない人にオススメの方法

うつ伏せ状態反らし

 ① 腕を耳の横で伸ばす
 ② 鼻と肩が床から浮くようにする
 ③ ①②の状態を5秒間キープ

目標: 上記を一日4回以上

※動かして痛みを感じた場合は中止してください

脊柱起立筋がさらに弱い人でもできる方法

簡単に脊柱起立筋の筋力アップを行う為には、枕を使います。
枕を置く位置は骨盤の下に置いて、体が少し”への字”になった形から上体だけを上に上げます。


上半身が上げやすくなって背中全体をトレーニングすることが出来ます。
枕を置かないで床にうつ伏せになると、上体を動かした時から腰を反らすことになります。
骨盤の下に枕を置くと体を真っすぐにするだけで脊柱起立筋のトレーニングになります。
更に腰が反らないので腰痛を起こしにくいです。
肩こり解消になるのは、手の形が重要です。
これを名付けて”ホールドアップ型”と言います。
ポイントは肩甲骨の位置です。
体を上げる時にひじを90度に曲げます。
上体を上げるときに肘を肩より上げると、肩甲骨が引き寄せられて肩こり解消に繋がります。
さらに姿勢も良くなります。
上体が上がらない人でも、上げようとするだけで実際に上がっていなくても筋力のトレーニングになっています。
床と平行くらいに上げるだけで十分です。
体を上に上げすぎると逆に腰痛の原因になりますので、腰に痛みが出ない程度に留めて無理はしないようにしましょう。

脊柱起立筋の効果的なストレッチ

トレーニングの前後に行うと良いストレッチ方法は、椅子を使ったストレッチです。
脊柱起立筋の根元の骨盤を固定する為です。
 ① 椅子に浅めに座ります
 ② 椅子の前脚の一番上側を手でつかみます
みぞおちを支点にしておへそをのぞき込んで、脊柱起立筋をしっかり伸ばします。
この時、椅子を持った手を引っ張り上げるようにするのがポイントです。
肩が下向きに引っ張られて背中に弓がしなるような力が掛かるのでストレッチ効果が高まります。
運動の前後や普段腰が重くて怠いと感じた時に、このストレッチを1回15秒間、2回以上行なって下さい。
※妊娠中は行わないでください

脊椎起立筋の”ひねるストレッチ”方法

 ① 椅子に浅く座って右(左)に体をひねり、背もたれを両手で持って上体をひねる
 ② 右(左)脚を上にして組んで、右(左)手のひじで脚を押さえる
 ③ 骨盤を動かさないようにして①、②を左右5秒間ずつ繰り返す。
ストレッチは毎日思いついた時にやって下さい。