1月12日放送のNHKあさイチ「スゴ技Q」で腰痛解消についての特集をしていました。

年を取るにつれて、背筋腹筋が衰えてきて意識していないと背中が猫背になりがちです。

放っておくと、腰痛や肩こりを引き起こす原因になるので怖いですね。

筋力を付けたいけど、今更やってももう遅いなんてことはないんですよ。

筋肉は何歳になっても鍛えることが出来ます。

さあ、今からやってみましょう!!

40代からの楽々簡単脊柱起立筋トレーニング

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、頭から骨盤までを繋ぐ背筋の一部です。

美しい背中、美しい姿勢を作るために欠かせない重要な筋肉です。

脊椎起立筋が弱くなってくると、きっくり腰など腰痛の原因になります。

さらに背中が曲がってくると肩まわりを動かしづらくなってきて肩こりの原因になるので要注意です。

美しい背中のトレーニング

脊柱起立筋が鍛えられているかどうかをチェックするには、ウエスト付近を見ると分かります。

背骨の両側のボリュームがあると真ん中が相対的に窪んで見えます。

脊柱起立筋は背骨の両側にある筋肉のことです。

肩甲骨辺りは僧帽筋(そうぼうきん)と脊柱起立筋が重なっている為、表面から確認出来ません。

ウエスト付近は上を覆う筋肉がなく脊柱起立筋が皮膚の近くにあるので分かりやすいです。

ウエスト付近に、背骨に沿ったくぼみがない平らな背中は、腰痛だけでなくぎっくり腰になりやすいので要注意です。

美背中を作るトレーニング

筋肉を鍛えることでぎっくり腰の予防と慢性腰痛の軽減に繋がります。

太ももから脚を上げると脊柱起立筋が収縮します。

かかとを交差させて、それを繰り返し行うと効率がUPします。

モデル:田丸麻紀

手と逆側の脚を上げるポーズをすると更に効果が高まる

おじきで脊柱起立筋を鍛える

百貨店で接待担当の店員達が、開店の時や接客の時にしている美しいおじきを見掛けることがあると思います。
このおじぎが脊柱起立筋を鍛えるトレーニングになっています。
おじぎをすると筋肉の活動量がなんと3倍になります。

~おじぎのコツ~ 


基本の立ち姿勢
 ① 両足のかかとをつける 
 ② つま先を握り拳一つ分あける
 ③ 肩の力を抜き胸を開く
尾てい骨から頭の先まで一直線のイメージです。
おじぎは必ず腰から曲げるのですが、その時におへそを床に見せるイメージでします。
おへそを意識すると腰から曲げやすく、さらに頭から尾てい骨まで一直線にしやすいです。
おへそを床に向けることで股関節からしっかり曲がっていくので、より効果的に脊柱起立筋を鍛えることができます。

ここで頭を意識すると背中が丸まってしまいがちなので、腰を曲げる角度は45度、ふくらはぎに少しハリを感じるのが目安です。
お腹まわりに意識を向けると腹筋にも力が入って、前後ろ両方筋肉を鍛えることが出来ます。

おじぎを家事をする時に応用

食器を洗う時や掃除機をかける時に、前傾姿勢になるので背中を真っ直ぐな状態をキープして行います。
続けることで腰を痛めにくい姿勢が作られていきます。
長時間同じ姿勢を続け過ぎないように、時々姿勢tを変えたりストレッチを加えると良いです。

おじぎより付加をかけたトレーニング方法

背筋を伸ばしたスクワットをします。

お尻を引きなら背中を真っすぐに保ち、上半身を前傾してバランスをとります。

このスクワットは45度のおじぎに比べて、脊柱起立筋の活動量は2割UPします。

スクワットは背中を真っ直ぐに保つのが難しいので、傘を使います。

傘を持ったスクワット

 ① 手や首の後ろ&お尻の後ろに置く
 ② 上半身を前傾させてスクワット

ポイント: 傘が背中から離れないようにする

目標: 10回1セットを一日2セット以上やる

注意: 妊娠中など腹圧をかけてはいけない場合、ひざの痛みがある方は行わないでください。

記事の続きはこちら → 肩こり解消方法筋力アップトレーニングで姿勢を直す